Lebensmittel mit hohem Östrogengehalt: Was Phytoöstrogene in den Wechseljahren leisten können und was nicht

Östrogenreiche Lebensmittel enthalten Phytoöstrogene, also Pflanzenstoffe, die sehr schwach an den Östrogenrezeptoren des Körpers wirken. Sie können Hitzewallungen bei manchen Frauen etwas abmildern, wobei die Studienlage uneinheitlich ist. Ihren körpereigenen Östrogenspiegel erhöhen sie nicht.

Wenn Sie online bereits lange Listen mit Östrogen-Lebensmitteln gesehen haben, ordnet dieser Leitfaden die Aussagen danach, wie gut sie belegt sind. Sie finden die zehn am häufigsten genannten Lebensmittel mit jeweils einer Evidenzstufe, einen sachlichen Vergleich von Sojaprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln sowie eine klare Übersicht darüber, wer vorab fachlichen Rat einholen sollte.

Außerdem erhalten Sie ein einfaches Ernährungsmuster für die Wechseljahre und einen Zwei-Wochen-Plan, mit dem Sie ein einzelnes Lebensmittel testen und das Ergebnis festhalten können. Alles hier dient der Information. Alles Klinische, etwa eine Diagnose, ein Medikament oder eine hormonempfindliche Erkrankung, gehört in die Hände einer qualifizierten Fachperson aus dem Gesundheitswesen.

Was sind östrogenreiche Lebensmittel? Phytoöstrogene verstehen

Östrogenreiche Lebensmittel sind pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Phytoöstrogenen. Das sind Verbindungen, die dem Östrogen in ihrer Form ein wenig ähneln und sich nur schwach an dessen Rezeptoren binden. Sie enthalten selbst kein Hormon, und die unten besprochene Forschung zeigt nicht, dass sie Ihr körpereigenes Östrogen erhöhen.

Ein Annual-Review-Artikel über Phytoöstrogene in der Nahrung definiert sie weit gefasst als Isoflavone, Cumestane und Lignane. Er stellt fest, dass sie in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vorkommen, wobei Sojabohnen die wichtigste Nahrungsquelle für Isoflavone und Ölsaaten wie Leinsamen die Hauptquelle für Lignane sind. Eine Übersichtsarbeit zu isoflavonhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln beschreibt Isoflavone aus Soja und anderen Hülsenfrüchten als Stoffe mit schwach östrogenartigen Eigenschaften.

Erhöhen Phytoöstrogene das körpereigene Östrogen? Eine systematische Übersichtsarbeit zu Soja und Brustkrebs kam zu dem Ergebnis, dass Soja das zirkulierende Estradiol nicht erhöht, und zwar in Studien am Menschen. Untersuchungen zu anderen Wirkungen auf den Östrogenspiegel von Frauen, die in der oben genannten Übersichtsarbeit zu Nahrungsergänzungsmitteln zusammengefasst sind, zeigen uneinheitliche Ergebnisse. Die ehrliche Antwort lautet daher: Ein Pflanzenstoff kann an einem Rezeptor wirken, doch es gibt keinen klaren Hinweis darauf, dass er Ihre eigene Hormonproduktion verändert.

Was ist das stärkste natürliche Östrogen? Im menschlichen Körper ist es Estradiol, das wichtigste Östrogen, das die Eierstöcke bilden. Pflanzenstoffe wirken weitaus schwächer als Ihr eigenes Estradiol. Deshalb kann kein Lebensmittel das Hormon ersetzen, von dem Ihr Körper in den Wechseljahren weniger bildet.

Warum könnten Sie trotzdem etwas bemerken? In der Perimenopause schwankt Ihr eigener Östrogenspiegel auf und ab. Ein vorgeschlagener Mechanismus besagt, dass ein schwacher Pflanzenstoff, der an denselben Rezeptoren sitzt, manchen Abfall etwas abmildern könnte. Ein möglicher Effekt ist gering und von Person zu Person verschieden. Manche Frauen bemerken eine Veränderung, andere gar nichts.

Die wichtigsten Gruppen, die Forschende untersuchen, sind:

• Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Edamame, Sojamilch und Miso.
• Leinsamen: eine reiche Quelle für Lignane.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen und Linsen.
• Sesamsamen: eine weitere Ölsaat.
• Vollkornprodukte: Hafer, Roggen, Gerste und Vollkornweizen.
• Einige Gemüse- und Obstsorten: Kreuzblütler, Beeren und Trockenobst.

Die 10 östrogenreichsten Lebensmittel: Was sie enthalten und wie gut die Evidenz ist

Die zehn östrogenreichen Lebensmittel, die in Listen am häufigsten genannt werden, sind Sojaprodukte, Leinsamen, Kichererbsen und andere Bohnen, Linsen, Sesamsamen, Hafer und Vollkornprodukte, Kreuzblütler, Nüsse, Beeren und Trockenobst sowie Knoblauch. Nur die Gruppe der Phytoöstrogene als Ganzes und Soja im Besonderen wurden in der unten genannten Forschung direkt auf Hitzewallungen hin untersucht, und diese Ergebnisse sind uneinheitlich.

Eine umfangreiche JAMA-Übersichtsarbeit zu pflanzlichen Therapien fasste 62 Studien mit 6.653 Frauen zusammen. Sie stellte fest, dass Phytoöstrogene mit weniger täglichen Hitzewallungen in Verbindung standen, nicht aber mit weniger nächtlichen Schweißausbrüchen, und dass 74 % der einbezogenen Studien in drei oder mehr Bereichen ein hohes Verzerrungsrisiko aufwiesen. Eine Metaanalyse von 15 randomisierten Studien ergab, dass Phytoöstrogene die Häufigkeit von Hitzewallungen stärker verringerten als ein Placebo, und zwar ohne schwerwiegende Nebenwirkungen. Die Werte des Gesamtsymptomindex unterschieden sich jedoch nicht signifikant.

Eine neuere Metaanalyse zu Sojaisoflavonen fand Vorteile bei Depressionen und Kopfschmerzen, aber keinen signifikanten Effekt auf Hitzewallungen. Ihre Autorinnen und Autoren mahnten wegen der kleinen Stichproben zur Vorsicht. Deshalb werden Sojaprodukte hier bei Hitzewallungen mit „Gemischt" bewertet. Die übrigen Lebensmittel werden mit „Begrenzt" bewertet, weil die Quellen in diesem Artikel sie nicht einzeln auf Symptome hin untersuchen. Kein Lebensmittel erhält bei Hitzewallungen die Bewertung „Stark".

Kann die Ernährung Wechseljahresbeschwerden verringern?

Östrogenreiche Lebensmittel können bei manchen Frauen einzelne Beschwerden lindern, doch die Ergebnisse sind uneinheitlich und individuell verschieden. Für kein einzelnes Lebensmittel ist nachgewiesen, dass es zuverlässig gegen Hitzewallungen wirkt. Daher empfiehlt es sich, jede Umstellung als behutsames Experiment zu betrachten.

Zuerst: Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche. Die oben genannte Übersichtsarbeit im JAMA brachte Phytoöstrogene mit weniger täglichen Hitzewallungen in Verbindung, nicht aber mit weniger nächtlichen Schweißausbrüchen; die meisten Studien wiesen ein hohes Verzerrungsrisiko auf. Die speziell auf Soja bezogene Analyse fand keinen signifikanten Effekt auf Hitzewallungen. Um es deutlich zu sagen: Ein kleiner Nutzen ist möglich, aber keineswegs garantiert.

Schlaf. Nächtliche Schweißausbrüche wecken Frauen oft auf, daher kann sich der Schlaf nur verbessern, wenn die Schweißausbrüche nachlassen. Die Soja-Analyse fand keinen signifikanten Effekt auf Schlaflosigkeit.

Stimmung. Dieselbe Analyse fand einen Nutzen bei depressiven Symptomen und psychosozialen Beschwerden, doch laut den Autor/innen war die Stichprobe klein und die Ergebnisse müssen bestätigt werden. Eine anhaltend gedrückte Stimmung ist unabhängig von Ihrer Ernährung ein Grund, mit einer medizinischen Fachperson zu sprechen.

Knochen und Herz. Für keines von beiden ist eine schützende Rolle von Phytoöstrogenen belegt. Sinnvolle Grundlagen sind ausreichend Eiweiß, Kalzium und Vitamin D für die Knochen sowie reichlich ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel für das Herz. Die Übersichtsarbeit im Annual Review weist darauf hin, dass es keine Ernährungsempfehlungen für einzelne Phytoöstrogene gibt, doch es kann insgesamt von großem Nutzen sein, mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen.

Medizinische Fachgesellschaften äußern sich zu anderen Optionen mit größerer Gewissheit. Die Leitlinie der Endocrine Society hält fest, dass die menopausale Hormontherapie die wirksamste Option bei vasomotorischen Beschwerden ist, also bei Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen, und dass die Therapie individuell angepasst werden sollte, mit anderen Optionen für Frauen, die sie nicht anwenden möchten. Eine systematische Übersichtsarbeit zu Leitlinien für die Wechseljahre ergab, dass die qualitativ hochwertigsten Leitlinien durchgängig eine Hormontherapie bei Hitzewallungen und wechseljahresbedingten Stimmungsschwankungen empfehlen. Sie nennt außerdem nicht hormonelle Medikamente wie Gabapentin und bestimmte Antidepressiva sowie kognitive Verhaltenstherapie und Hypnose.

Vor diesem Hintergrund liegt die Ernährung am moderaten, risikoarmen Ende des Spektrums, mit einem Evidenzgrad von uneinheitlich bis begrenzt. Eine Ernährungsumstellung kann ein behutsamer erster Schritt neben anderen Optionen sein, den Sie ohne jedes Gefühl des Scheiterns wieder aufgeben oder anpassen können. Diese Lebensmittel sind es wert, ernsthaft ausprobiert und ebenso ehrlich beurteilt zu werden.

Sojaprodukte und Östrogenpräparate: Warum sie nicht dasselbe sind

Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Edamame und Sojamilch sind gewöhnliche Lebensmittel, die in mahlzeitentypischen Portionen verzehrt werden. Isoflavon-Tabletten sind konzentrierte pflanzliche Östrogene in Kapselform und erfordern daher mehr Vorsicht. Beide werden bei Hitzewallungen als „uneinheitlich“ eingestuft.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln ergab eine Metaanalyse zu extrahierten oder synthetisierten Soja-Isoflavonen eine um etwa 21 % geringere Häufigkeit von Hitzewallungen im Vergleich zu Placebo, bei einer mittleren Dosis von 54 mg. Sie berichtete zudem von hoher Heterogenität, das heißt, die Studien widersprachen sich teils erheblich. Dennoch fand die zuvor zitierte Soja-Analyse keinen signifikanten Effekt auf Hitzewallungen, und eine frühere Übersichtsarbeit zu fünf Studien mit Brustkrebspatientinnen fand keine signifikante Verringerung der Hitzewallungen durch Soja im Vergleich zu Placebo. „Uneinheitlich“ ist die treffende Bezeichnung.

Sicherheitsfragen wiegen bei Tabletten schwerer. Eine Übersichtsarbeit zu Isoflavon-Präparaten berichtet, dass die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit alle eingereichten gesundheitsbezogenen Angaben zu Isoflavonen abgelehnt hat, weil die wissenschaftliche Evidenz nicht ausreichte. Sie führt zudem aus, dass unerwünschte Wirkungen nicht vollständig ausgeschlossen werden können, insbesondere bei Frauen mit unentdeckten Erkrankungen, etwa unentdeckten Krebsvorstufen in der Brust.

Lassen Sie sich von medizinischem Fachpersonal, in der Apotheke oder von einer anderen qualifizierten Fachperson beraten, bevor Sie ein Isoflavon-Präparat einnehmen oder Ihren Sojakonsum verändern, falls einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft:

• Sie hatten bereits eine hormonempfindliche Krebserkrankung, etwa bestimmte Formen von Brustkrebs.
• Sie nehmen Schilddrüsenmedikamente ein.
• Sie nehmen Tamoxifen oder ein anderes hormonbezogenes Medikament ein.
• Sie sind schwanger oder stillen.
• Sie haben einen ungeklärten Knoten in der Brust, Blutungen oder andere Beschwerden, die noch nicht abgeklärt wurden.
• Sie haben eine Sojaallergie.

Qualität und Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln unterscheiden sich stark. Prüfen Sie daher jedes Etikett anhand dieser Fragen:

• Wie viele Milligramm Isoflavone sind in einer Portion enthalten?
• Handelt es sich um einen einzelnen Inhaltsstoff oder um eine Mischung mit Kräutern?
• Werden die Pflanzenquelle und der verwendete Pflanzenteil angegeben?
• Wurde das Produkt von einer unabhängigen Stelle geprüft?
• Was steht dort zu Personen, die das Produkt meiden sollten?

Sind Bohnen, Hafer und Eier gut für die Perimenopause?

Bohnen und Kichererbsen sind in der Perimenopause gute Lebensmittel für jeden Tag. Sie enthalten Phytoöstrogene und liefern zudem Ballaststoffe und Eiweiß, wobei die Belege für eine Linderung von Beschwerden begrenzt sind. Hafer und Eier lohnen sich aus anderen Gründen, und bei keinem von beiden ist nachgewiesen, dass er den körpereigenen Östrogenspiegel erhöht.

Sind Bohnen gut für die Perimenopause? Hülsenfrüchte gelten laut der weiter oben zitierten Übersichtsarbeit zu Nahrungsergänzungsmitteln als anerkannte Quelle für Isoflavone. Die Mengen in einer üblichen Portion Kichererbsen oder Linsen sind geringer als bei Soja, und keine belastbare Studie bringt sie mit weniger Hitzewallungen in Verbindung. Ihre eigentliche Stärke liegt in Ballaststoffen, Eiweiß und gleichmäßiger Energie, was viele Frauen nützlich finden, wenn Appetit und Blutzucker in den mittleren Lebensjahren weniger berechenbar erscheinen. Führen Sie sie langsam ein und trinken Sie mehr Wasser, wenn die Ballaststoffmenge steigt.

Erhöht Hafer den Östrogenspiegel? Hafer und andere Vollkornprodukte enthalten geringe Mengen pflanzlicher Lignane, wie die Jahresübersicht stellt dies allgemein für Vollkornprodukte fest. Sie erhöhen nicht den körpereigenen Östrogenspiegel. Eine Schüssel Haferflocken sättigt und unterstützt die Verdauung, und das ist Grund genug, sie beizubehalten.

Enthalten Eier viel Östrogen? Eier gelten nicht als Phytoöstrogen-Lebensmittel, denn Phytoöstrogene stammen aus Pflanzen. Es gibt keine belastbaren Belege dafür, dass der Verzehr von Eiern den Östrogenspiegel von Frauen verändert. Eier sind eine praktische Eiweißquelle, und ausreichend Eiweiß zu jeder Mahlzeit gehört zu den nützlicheren Gewohnheiten in der Lebensmitte.

Der Rang auf einer Liste ist also weniger wichtig als das, was ein Lebensmittel für Ihren Alltag leistet. Eiweiß, Ballaststoffe und gleichmäßige Energie sind echte Vorteile, auch wenn ein Nutzen bei Hitzewallungen ungewiss bleibt.

Was sollten Frauen in den Wechseljahren essen? Ein einfaches Ernährungsmuster

Die beste Ernährung in den Wechseljahren ist ein flexibles Muster mit ausreichend Eiweiß, Kalzium und Vitamin D sowie reichlich pflanzlichen Lebensmitteln, nicht ein einzelnes Lebensmittel. Östrogenreiche Lebensmittel können in diesem Muster als einfache Extras Platz finden, die Sie gern essen.

So lässt sich das Muster einfach aufbauen:

• Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Eier, Fisch, Geflügel, griechischer Joghurt, Tofu, Tempeh oder Bohnen zählen alle dazu.
• Täglich Kalziumquellen. Milchprodukte, angereicherte pflanzliche Milchalternativen, mit Kalzium hergestellter Tofu, Fischkonserven mit Gräten oder Blattgemüse.
• Vitamin D. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob Sie einen Test oder ein Präparat benötigen, denn der Bedarf unterscheidet sich je nach Haut, Wohnort und Jahreszeit.
• Ballaststoffreiche Pflanzen. Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.

Einfache Austauschmöglichkeiten, die Phytoöstrogen-Lebensmittel ohne große Umstellung in Ihren Speiseplan bringen:

• Rühren Sie einen Esslöffel geschroteten Leinsamen in Haferbrei oder Joghurt.
• Wählen Sie an einigen Morgen pro Woche Sojamilch oder ein Tofu-Rührei.
• Geben Sie Kichererbsen in einen Salat oder ersetzen Sie in einer Sauce die Hälfte des Fleischs durch Linsen.
• Streuen Sie Sesam über Ihr Essen oder bestreichen Sie Toast mit Tahini.
• Snacken Sie Edamame oder eine Handvoll Nüsse.

Beim Leinsamen kommt es auf die Form an. Eine Übersichtsarbeit zu Leinsamen und Gesundheit hält fest, dass er Lignane und Ballaststoffe enthält, und empfiehlt, ihn geschrotet zu essen, damit seine Wirkstoffe besser aufgenommen werden.

Die besten Lebensmittel bei Bauchfett in den Wechseljahren? Kein Lebensmittel verbrennt Bauchfett. In der Lebensmitte verlagert sich das Gewicht häufig in die Körpermitte, was eine verbreitete und normale körperliche Veränderung ist. Eiweiß, Ballaststoffe und regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten unterstützen einen gleichmäßigeren Hunger und Blutzuckerspiegel, und auch Krafttraining und Schlaf helfen. Seien Sie skeptisch gegenüber jeder Liste, die einen flachen Bauch durch ein einzelnes Lebensmittel verspricht.

Kann eine Ernährungsfachkraft helfen? Ja. Eine staatlich anerkannte Ernährungsfachkraft kann einen persönlichen Plan erstellen, der Ihre gesundheitlichen Voraussetzungen, Medikamente und Vorlieben berücksichtigt. Ein Menopause-Coach kann Sie bei Gewohnheiten, beim Protokollieren und bei der Vorbereitung auf Termine unterstützen, bietet jedoch keine klinische Ernährungstherapie an.

Alkohol und Koffein. Praktiker/innen beobachten häufig, dass Alkohol und Koffein bei manchen Frauen Hitzewallungen auslösen können und auch der Schlaf leiden kann. Es gibt keine Regel, die für alle gilt. Achten Sie auf Ihr eigenes Muster und passen Sie Ihre Gewohnheiten an, wenn Sie eines erkennen.

Gibt es Östrogen-Lebensmittel, die man meiden sollte? Brustkrebs, Männer und persönliche Auslöser

Eine belegte Liste von Östrogen-Lebensmitteln, die man meiden sollte, gibt es nicht, deshalb sind Top-5-Listen mit Vorsicht zu lesen. Hinter den meisten dieser Listen stehen keine Studien, und die Lebensmittel, die darauf auftauchen, finden sich oft auch auf Listen empfehlenswerter Lebensmittel. Bessere Fragen betreffen Ihre eigene Krankengeschichte und Ihre eigenen Auslöser.

Östrogensenkende Lebensmittel, die man meiden sollte? Die Quellen in diesem Artikel stützen kein Lebensmittel als nachgewiesenen Weg, Östrogen zu senken; eine Liste mit fünf Einträgen wäre daher reine Spekulation. Phytoöstrogen-Lebensmittel sind zudem meist nahrhaft, was ein weiterer Grund ist, pauschale Verbote zu vermeiden.

Persönliche Auslöser. Alkohol, Koffein und scharfes Essen werden häufig als Auslöser von Hitzewallungen genannt. Protokollieren Sie sie, statt sie zu verbieten. Taucht ein Auslöser in Ihren Aufzeichnungen auf, können Sie ihn reduzieren; taucht er nie auf, können Sie ihn weiter genießen.

Was blockiert die Östrogenaufnahme? Von keinem Lebensmittel ist belegt, dass es sie blockiert. Fragen zu Medikamenten, Hormontests oder dazu, wie Ihr Körper Hormone verwertet, gehören in ärztliche Hände, denn Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind kein verlässlicher Hebel.

Brustkrebs. Hier sollten Sie zuerst nachfragen. Eine kritische Übersichtsarbeit in Maturitas kam zu dem Schluss, dass die Anwendung von Phytoöstrogenen bei Brustkrebs-Überlebenden kontraindiziert sein sollte, da die Erkrankung hormonabhängig ist. Dagegen kam eine systematische Übersichtsarbeit zu Soja und Brustkrebs zu dem Ergebnis, dass der Sojaverzehr in Mengen der traditionellen japanischen Ernährung (2-3 Portionen täglich mit 25-50 mg Isoflavonen) für Brustkrebs-Überlebende unbedenklich erscheint, und betonte zugleich, dass bessere Sicherheitsbelege nötig sind, bevor Dosen von 100 mg oder mehr empfohlen werden. Die beiden Positionen unterscheiden sich, die Aussagekraft ist daher uneinheitlich. Eine Frau mit hormonempfindlicher Krebserkrankung in der Vorgeschichte sollte ihre Ärztin, ihren Arzt oder ihr Behandlungsteam fragen, bevor sie Sojaprodukte verändert oder ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmt.

Östrogen-Lebensmittel, die Männer meiden sollten. Die oben genannte Übersichtsarbeit zu Brustkrebs kam zu dem Schluss, dass Soja beim Menschen keine östrogenen Effekte hat, untersuchte jedoch Frauen. Bei Männern sind Phytoöstrogen-Lebensmittel in normalen Nahrungsmengen nicht dafür bekannt, Schaden zu verursachen. Ein Mann mit einem gesundheitlichen Anliegen, etwa einer hormonellen Erkrankung, sollte ärztlichen Rat einholen.

Betrachten Sie all dies als Möglichkeiten mit Begründung und Einschätzung der Aussagekraft. Die Entscheidung liegt bei Ihnen.

Was Lebensmittel nicht ersetzen können: Hormontherapie und die Rolle der ärztlichen Betreuung

Kein Lebensmittel ersetzt eine Hormontherapie oder andere medizinische Versorgung, und östrogenreiche Lebensmittel wirken nicht wie verschriebenes Östrogen. Ihre Phytoöstrogene binden nur schwach, und die Belege dafür sind begrenzt. Eine Hormontherapie ist ein Arzneimittel mit messbaren Wirkungen, Risiken und Vorteilen.

Der Review in Maturitas kam zu dem Schluss, dass der Einsatz von Phytoöstrogenen als Alternative zur Hormontherapie derzeit nicht befürwortet werden kann, da die Datenlage unzureichend und widersprüchlich ist. Die Leitlinie der Endocrine Society, die auch von mehreren Menopausegesellschaften unterstützt wird, bezeichnet die Hormontherapie als die wirksamste Therapieoption bei vasomotorischen Beschwerden. Demnach kann der Nutzen bei den meisten Frauen mit Beschwerden unter 60 Jahren oder innerhalb von 10 Jahren nach Beginn der Menopause die Risiken überwiegen, und medizinische Fachkräfte sollten das kardiovaskuläre Risiko sowie das Brustkrebsrisiko abklären. Außerdem heißt es dort, die Therapie solle an klinische Faktoren und die Präferenzen der Patientin angepasst werden. Die Hormontherapie ist eine Option unter mehreren, und die Entscheidung liegt bei Ihnen und Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

Was ist, wenn Ihr Arzt/Ihre Ärztin oder die Pflegekraft keine Hormonersatztherapie verschreibt? Sie können schrittweise vorgehen:

1. Fragen Sie nach den konkreten Gründen, etwa einer Vorerkrankung oder einem Risikofaktor.
2. Bringen Sie Ihre dokumentierten Beschwerden mit, damit das Gespräch auf Fakten beruht.
3. Fragen Sie, welche anderen Möglichkeiten empfohlen werden, darunter nicht hormonelle Medikamente, Gesprächstherapien und Maßnahmen im Alltag.
4. Ziehen Sie eine Zweitmeinung in Betracht, am besten von einer Fachkraft mit Weiterbildung zur Menopause.

Wie kann ich mein Östrogen auf natürliche Weise steigern? Ehrlicherweise: Mit Ernährung gelingt das nicht. Pflanzliche Inhaltsstoffe erhöhen Ihr körpereigenes Östrogen nicht, und kein Lebensmittel steigert es zuverlässig. Wenn Ihre Periode ausbleibt oder Sie vor dem 45. Lebensjahr Wechseljahresbeschwerden haben, rät der NHS zu einem Arztbesuch. Bei einer frühen Menopause kommen vor allem Medikamente wie die Hormonersatztherapie zum Einsatz, denn der Ersatz fehlender Hormone ist in jüngeren Jahren für Knochen und Herz von Bedeutung.

Beachten Sie die Sicherheitsregeln:

• Bei Brustschmerzen oder plötzlicher Atemnot rufen Sie sofort den Rettungsdienst.
• Bei Suizidgedanken oder Gedanken, sich selbst zu verletzen, wenden Sie sich umgehend an den Rettungsdienst oder ein Krisentelefon. Warten Sie nicht auf einen Termin, und warten Sie nicht darauf, dass die Stimmung vorübergeht.
• Bei starken oder unerwarteten Blutungen nach der Menopause suchen Sie zeitnah einen Arzt oder eine Ärztin auf.

So testen Sie zwei Wochen lang ein östrogenreiches Lebensmittel und halten das Ergebnis fest

Um eines der östrogenreichen Lebensmittel auszuprobieren, wählen Sie eines aus, ergänzen zwei Wochen lang täglich eine kleine Portion, halten alles andere möglichst gleich und notieren jeden Tag, wie Sie sich fühlen. So erkennen Sie Ihr eigenes Muster, ohne zu raten.

Gehen Sie wie unten beschrieben vor, und halten Sie jeden Tag im Protokoll fest. Wählen Sie ein Lebensmittel, das Ihnen schmeckt und für Sie unbedenklich ist, nachdem Sie die zuvor genannte Liste der Punkte geprüft haben, die Sie zuerst mit einem Arzt oder einer Ärztin klären sollten. Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen oder eine Portion Tofu, Tempeh oder Edamame sind gängige Einstiegspunkte.

Achten Sie während des Tests auf Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Gase, weichen Stuhl oder Verstopfung sowie auf Ausschlag, Juckreiz oder Schwellungen, die auf eine Allergie hindeuten. Setzen Sie das Lebensmittel ab, wenn diese auftreten, und lassen Sie sich ärztlich beraten, wenn etwas stark ausgeprägt ist oder nicht abklingt. Setzen Sie es ebenfalls ab und fragen Sie einen Arzt oder eine Ärztin, wenn Sie neue Veränderungen an der Brust oder unerwartete Blutungen bemerken.

Hier gibt es eine ehrliche Grenze: Zwei Wochen zeigen Ihr eigenes Muster, aber sie beweisen nicht, dass das Lebensmittel eine Veränderung verursacht hat, denn Hitzewallungen nehmen von Woche zu Woche natürlicherweise zu und ab. Schlaf, Stress, Hitze und Ihr Zyklus spielen ebenfalls eine Rolle.

So lesen Sie Ihre Ergebnisse:

• Eine deutliche Veränderung. Hitzewallungen oder Schlaf sind spürbar besser. Behalten Sie das Lebensmittel bei, und erwägen Sie einen längeren Test, um zu sehen, ob die Wirkung anhält.
• Keine Veränderung. Das Lebensmittel hat Ihnen wenig gebracht. Behalten Sie es bei, wenn Sie es aus anderen Gründen mögen, oder wechseln Sie zu einem anderen.
• Unklar. Ihre Werte schwankten. Wiederholen Sie den Test für zwei weitere Wochen, oder verändern Sie nur eine andere Sache, zum Beispiel den Koffeinkonsum.

Wenn Sie andere Frauen durch diese Lebensphase begleiten möchten, ist die Ernährung ein einfaches Feld, um diese Methode zu üben. Der Zertifizierungskurs für Perimenopause- und Menopause-Coaches zeigt Ihnen, wie Sie die Evidenz zu Soja und pflanzlichen Östrogenen anhand einer einfachen Skala bewerten und wie Sie Tabellen zur Symptomerfassung für die Arbeit mit Klient/innen erstellen.

Nächste Schritte: So machen Sie aus Ihrem Wissen einen Plan

Beginnen Sie mit einer kurzen Checkliste und wenden Sie dann die Evidenzstufen und die Zwei-Wochen-Gewohnheit auf jede Behauptung an, der Sie begegnen. Gemeinsam machen sie aus einem verwirrenden Haufen von Listen mit östrogenreichen Lebensmitteln eine Entscheidung, die Sie in Ruhe treffen können.

1. Wählen Sie ein Lebensmittel aus der Tabelle, das Ihnen schmeckt und zu Ihrer Gesundheit passt.
2. Prüfen Sie die Liste „Zuerst ärztlichen Rat einholen“, insbesondere wenn Sie eine hormonempfindliche Krebserkrankung in der Vorgeschichte haben, Schilddrüsenmedikamente einnehmen oder ein Nahrungsergänzungsmittel beginnen möchten.
3. Beginnen Sie mit der Dokumentation anhand des Zwei-Wochen-Rasters.
4. Bringen Sie Ihre Aufzeichnungen zum nächsten Termin mit, damit das Gespräch auf echten Informationen beruht.

Manche Leserinnen und Leser kommen hierher für eine Freundin, einen Partner oder eine Kundin, oder weil sie andere Frauen durch die Wechseljahre begleiten möchten. Genau das ist die Aufgabe eines Menopause-Coachs: Gewohnheiten unterstützen, Beobachtungen festhalten und Arzttermine vorbereiten, ohne Diagnosen zu stellen oder Behandlungen vorzunehmen. Der Zertifizierungskurs für Perimenopause- und Menopause-Coaches zeigt Ihnen, wie Sie die Evidenz zu Soja, pflanzlichen Wirkstoffen und Pflanzenöstrogenen einordnen und wie Sie die Aufzeichnungen einer Klientin in eine einseitige Zusammenfassung verwandeln, die sie zu ihrem Arzt/ihrer Ärztin mitnehmen kann.

Behalten Sie schließlich die beiden Werkzeuge bei. Fragen Sie bei jeder Behauptung, wie stark die Evidenz ist: stark, moderat, uneinheitlich oder begrenzt. Testen Sie dann jeweils nur eine Veränderung, und zwar zwei Wochen lang, und lassen Sie Ihre eigenen Aufzeichnungen entscheiden, was bleibt.

Häufig gestellte Fragen zu östrogenreichen Lebensmitteln

Welche Lebensmittel enthalten viel Östrogen?

Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame zählen zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die am häufigsten genannt werden, ebenso Leinsamen, die reich an Lignanen sind. Sie enthalten Phytoöstrogene und nicht das Hormon selbst, und diese Verbindungen wirken deutlich schwächer als Ihr körpereigenes Östrogen.

Wie kann ich in den Wechseljahren mein Östrogen erhöhen?

Ernährung erhöht Ihr körpereigenes Östrogen nicht zuverlässig, da pflanzliche Verbindungen nur schwach an Östrogenrezeptoren wirken. Wenn Sie Hitzewallungen oder andere Beschwerden belasten, fragen Sie einen Arzt/eine Ärztin nach den Möglichkeiten, zu denen auch eine Hormontherapie gehören kann. Eine Ernährungsumstellung kann ein sanfter zusätzlicher Schritt neben dem sein, wofür Sie sich gemeinsam mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin entscheiden.

Wie kann ich als Frau mein Östrogen auf natürliche Weise erhöhen?

Für kein Lebensmittel und kein Kraut ist dies belegt. Wenn Sie jünger als 45 Jahre sind und Ihre Periode unregelmäßig geworden ist oder ausbleibt, suchen Sie einen Arzt/eine Ärztin auf, denn frühe Wechseljahre werden in der Regel ärztlich begleitet, häufig mit Medikamenten. Schlaf, Krafttraining und eine abwechslungsreiche, eiweißreiche Ernährung unterstützen die allgemeine Gesundheit in der Lebensmitte.

Welche fünf Östrogen-Lebensmittel sollte man meiden?

Eine belegte Top-5-Liste gibt es nicht, und hinter den Listen, die Sie online finden, stehen in der Regel keine Studien. Wenn Sie vermuten, dass Alkohol, Koffein oder scharfes Essen Ihre Hitzewallungen verstärken, halten Sie dies einige Wochen lang fest und entscheiden Sie anhand Ihrer eigenen Aufzeichnungen. Wer eine hormonempfindliche Krebserkrankung in der Vorgeschichte hat, sollte zu Soja und Nahrungsergänzungsmitteln zuerst das eigene Betreuungsteam befragen.

Kann mir eine Ernährungsfachkraft bei meiner Ernährung in den Wechseljahren helfen?

Ja. Eine staatlich anerkannte Ernährungsfachkraft kann einen Plan erstellen, der zu Ihren gesundheitlichen Voraussetzungen, Medikamenten, Ihrem Budget und Ihrem Geschmack passt. Ein Menopause-Coach kann Sie anschließend dabei begleiten, diesen Plan durch Gewohnheiten und Dokumentation umzusetzen, ohne eine klinische Ernährungsberatung zu ersetzen.

Ist es unbedenklich, täglich Soja zu essen?

Für die meisten Frauen gelten Sojaprodukte in üblichen Mahlzeitenmengen als normaler Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung. Eine systematische Übersichtsarbeit beschrieb Mengen der traditionellen japanischen Ernährung von 2 bis 3 Portionen pro Tag selbst für Frauen nach einer Brustkrebserkrankung als offenbar unbedenklich. Wenn Sie eine hormonempfindliche Erkrankung haben, Schilddrüsenmedikamente einnehmen oder eine Allergie haben, fragen Sie zuerst einen Arzt/eine Ärztin.

Mit KI-Werkzeugen recherchiert und entworfen, anschließend von unserem Team geprüft.